健康を維持している方、学生で部活動を頑張っている方、自分の体型にコンプレックスを抱いている方など、さまざまな方がいらっしゃるかと思います。しかし、「筋トレって何したらいいの？」「筋トレしているのになかなか筋肉がつかない…」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。そこで、今回は短期間で効率よく！筋肉をつけるために私の経験から３つの具体的な方法を紹介します！これを実践することで、理想の体型に近づくことができるはずです！
今回説明する３つの方法
・初心者向けの効果的なトレーニングメニュー
・食事を見直して筋トレ効果を最大化にしよう！
・初心者に起こりがちな失敗とその対策
３ページに分けていますので、最後までゆっくり拝読ください！
初心者向けの効果的なトレーニングメニュー
今回説明するトレーニングメニューは初心者向けなので、メインは自宅でできるものを説明していこうと思います！トレーニング器具は一切必要ありません！自分の体があれば問題ないです！
スクワット
筋トレの王道種目です！私がトレーニングの中で最も推す種目になります！なぜなら…
・使う筋肉が多く、カロリー消費が高いため、ダイエットや引き締まった体を作るには最適！
・足腰を強化することで、体幹の向上につながり、将来的にも健康的で丈夫な体を維持しやすくなる
スクワットはメリットが多い種目です！みなさんぜひやってみて体感してみてください！
スクワットの正しいやり方と注意点
１．足を肩幅ほど開き、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
２．猫背にならないように背筋を伸ばし、胸を張る
３．腕は、自分がバランスを取れる位置におく（頭に手を置く、まっすぐ腕を伸ばす、手をクロスにして両肩を持つなど）
４.お尻を後ろに引くようにして膝の角度が90度になるまでしゃがむ。この時、膝がつま先よりも出すぎないようにしてください！
５．しゃがんだ姿勢から立ち上がり、この動作を繰り返します
初心者におすすめのセット数は１０回×３セット、セット間休憩２０秒～３０秒です！慣れてきたら回数とセット数を増やして行きましょう！回数で決めずに時間でセットを組むのもおすすめです！（例：２０回×３セット、１分×３～５セットなど）
体幹トレーニング
次に私がおすすめする種目はプランク、サイドプランクです！メリットは…
・腹筋を中心に全身の筋力、体幹の向上
・ウエストを引き締め、腰痛予防、くっきりとした体になれる
接触の多いスポーツをしている人やスタイルを改善したい女性におすすめです！
プランク、サイドプランクのやり方と注意点
【プランク】
1.腕立て伏せの姿勢から前腕を床につけ、肘は肩の真下に来るようにセットする
2.頭からかかとまで一直線を意識し、お尻や腰が反らないようにする。
3.自然に呼吸をしながら姿勢をキープし続ける。
【サイドプランク】
1.横向きに寝転び、肘を肩の真下に置き、足を重ねてまっすぐにする。
2.体を持ち上げ、頭から足までを一直線を意識する。
3.自然に呼吸をしながら姿勢をキープし、反対側も同様に行う。
どちらもおすすめのセット数は30秒～１分を３セット、セット間休憩を２０秒～３０秒です！
腕立て伏せ
最後におすすめするトレーニングは腕立て伏せです！メリットは…
・単純な動作で胸、肩、腕、背筋、腹筋など、たくさんの筋肉を同時に鍛えられる
・ケガのリスク予防
・運動パフォーマンスの向上
男性では力強く、ゴツゴツした体型、女性ではくっきりとしたバランスの良い体型になりたい方は特におすすめです！
腕立て伏せのやり方と注意点
1.手のひらを肩幅より少し広めに開き、腕をまっすぐに伸ばす。
2.足はつま先で支え、体を一直線に保つ。
3.息を吸いながら、肘を曲げて胸を床に近づける。この時、肘は90度まで曲げる。
4.息を吐きながら元の位置に戻る。
おすすめセット数は１０回～２０回×３セット、セット間休憩は２０秒～３０秒です！
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