食事を見直して筋トレ効果を最大化にしよう！
次に説明するテーマは、トレーニングと同じくらい重要である食事です！初心者から始めやすい食べ物、カロリー、摂取タイミングや回数について説明していきたいと思います！
食べ物はどんなものを中心に食べたらいい？
まず、大前提として、筋肉を成長させる栄養素はタンパク質です！目安として、自分の体重の数値×２～３ｇです！例：60(kg)×2(g)=120(g)
効率よく摂取するには、タンパク質が多い鶏肉や牛肉がおすすめです！しかし、１日で目標のタンパク質摂取量に届かないこともあるかと思います。そんな時は手軽に摂取できるプロテインを活用しましょう！
また、炭水化物の摂取は心がけましょう！炭水化物はエネルギー源として必須です！トレーニングのパフォーマンス向上によるケガの防止や、筋肉の維持、回復を助けます！不足すると、筋肉は分解され、逆に筋肉が落ちてしまいます…
次に大切な栄養素は…
- ビタミンB群…エネルギー代謝やタンパク質合成を助ける（鶏肉、卵、玄米、納豆など）
- ビタミンD…カルシウムの吸収を助け、筋力を維持する（青魚、卵黄、キノコ類など）
- カルシウム…筋肉の収縮や神経伝達に必要（牛乳、ヨーグルトなどの乳製品など）
- マグネシウム…筋肉の回復やリラックスに効果的（アーモンド、バナナ、ほうれん草など）
- 鉄分…酸素を筋肉に運び、スタミナの維持（赤身肉、ほうれん草、貝類など）
これらを食事に取り入れることで、筋肉は成長してくれるはずです！
食事はバランスが大事？！カロリーを考えて過剰摂取を抑えよう！
栄養素の摂取において非常に重要なのがバランスです！食事のバランスが崩れると、筋トレの効果が薄まるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、カロリーと栄養バランスの重要性と過剰摂取のデメリットとその対策方法を説明します。
バランスの重要性
・筋肉の回復と成長ができない…タンパク質が不足すると筋肉に必要な栄養素が不足すると筋肉の合成が減少する
・エネルギー不足…炭水化物の不足はトレーニング時において、エネルギーが不足すると持久力や集中力の低下から、しっかり追い込むことができず、筋肉の成長に時間がかかる
・貧血や筋肉痙攣、体調不良を起こす…ビタミンやミネラルの不足は体のさまざまな機能に不可欠です。筋肉だけでなく、日常生活に支障が出たり、健康問題を引き起こす可能性がある
栄養素のバランスを保つことは、筋肉の成長だけでなく、健康を促進し、維持することができます。食事の内容を見直し、よりよい結果を得られるように頑張りましょう！
過剰摂取のデメリット
まず、カロリーの過剰摂取はこのようなデメリットが挙げられます。
・体重の増加、または減少…適切なカロリー摂取を行われないと、筋肉よりも脂肪がついてしまい、求めていた体型から遠のいてしまう
・肥満に伴う健康リスク…心疾患や糖尿病などのリスクが高まる
・メンタルの悪影響…過剰摂取による体重の増加や容姿の変化から不満やストレスを引き起こす
・ホルモンバランスの乱れ…食欲を抑えられなくなったり、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増加し、男性ホルモンであるテストステロンの低下も引き起こす
このような事態を防ぐために常にカロリーに気を使いましょう！
カロリー摂取の計算方法と管理
１日の男性と女性の平均摂取カロリーはこちらになります。
成人男性：約2500～3000kcal
成人女性：約1800～2200kcal
筋肉を大きくしたい！痩せたい！という方は基礎代謝量(BMR)と活動係数(TDEE)を計算し、摂取カロリーを決めると良いです！計算方法は…
男性(BMR)：13.387×体重ｋｇ＋4.799×身長ｃｍ－5.677×年齢＋88.362
女性(BMR)：9.247×体重ｋｇ＋3.098×身長ｃｍ－4.33×年齢＋447.593
次に、BMR値から、活動係数(TDEE)を計算しましょう！
- ほとんど運動しない(BMR×1.2）
- 週1～3日、軽い運動や散歩など(BMR×1.375)
- 週3～５日、ジョギングや１時間程度のスポーツ(BMR×1.55)
- 週5～７日、高強度なトレーニングや長時間の運動(BMR×1.725)
- 毎日、長時間の肉体労働や２時間以上の接触の多いスポーツ(BMR×1.9)
計算した数値が一日の平均消費カロリーになります！TDEEをもとに、摂取カロリーの管理が行えます！求めている体型に合わせて摂取カロリーを調整してくださいね。↓下記に例を記載
- 筋肉を大きくしたい場合(筋肥大）TDEEの10~20％増のカロリー摂取を目標
- 痩せたい！減量したい場合 TDEEの500～1000kcal引いたカロリー摂取を目標
- 体重を維持したい場合TDEEと同じカロリー摂取を目標
計算を用いてしっかり食事管理をすれば確実に成長が期待できます！頑張りましょう！
摂取タイミングや摂取回数を理解しよう！
筋肉をつけたり、体脂肪を減らすには食事のタイミングや回数も重要なポイントです。1日の摂取カロリーや栄養バランスを保つだけでなく、効率よくエネルギーを活用するために計画的に摂取していきましょう！
摂取回数の目安
まず、食事は3~5回に分けて摂取するのが一般的です。3食よりも4～5食に分けると血糖値も安定しやすく、空腹の時間も防げるメリットがあります！
また、間食をしっかり摂ることで1日5食を達成しやすいです。おすすめは、簡単に摂取できるプロテインやサラダチキンなど、コンビニで販売しているものでも構いません！※お菓子やケーキなど、脂質が高いものはNG
摂取タイミング
・朝食：睡眠中に低下した血糖値を上げるために、炭水化物やタンパク質など、エネルギーになる食事を心がけましょう！これにより、朝から代謝を高めることができます！おすすめ:白米、バナナ、卵など
・運動前：スポーツやトレーニング1時間前に炭水化物やタンパク質を摂取することで筋肉にエネルギー補給を行えてパフォーマンス向上に繋がります！おすすめ：バナナ、オートミール、プロテインなど
・運動後：スポーツやトレーニング後30～60分以内がゴールデンタイムと言われています。この時間に摂取すると筋肉の分解を抑えられ、回復を見込めます！おすすめ：プロテイン、おにぎり、鶏肉など
・夜：就寝2～3時間前に夕食を済ませるのが理想です。睡眠時、胃に負担をかけないように脂肪分を控え、タンパク質を多めに摂取することで筋肉の成長をサポートします！おすすめ：ギリシャヨーグルト、魚類、赤身肉など
1日の摂取量を3～5回に分け、食事タイミングを工夫することで、体が効率よくエネルギーを活用できるようになります。特に運動前後はエネルギー補給と筋肉の回復に最も効果的なので、意識していきましょう！
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